Excentrisk træning
Excentrisk træning – opbyg styrke og forebyg skader
Excentrisk træning er en metode, der fokuserer på den fase, hvor musklerne forlænges under belastning, f.eks. når man langsomt sænker en vægt under en øvelse. Denne træningsform er blevet almindelig i både genoptræning og styrketræning på grund af dens effekt på muskelstyrke, mobilitet og forebyggelse af skader.
Hvad betyder excentrisk træning?
Under en bevægelse arbejder musklerne både koncentrisk (når de forkortes) og excentrisk (når de forlænges). Den excentriske fase genererer mere kraft end den koncentriske fase, hvilket betyder, at musklen kan håndtere en højere belastning. Dette resulterer i mere mikroskade på muskelfibrene, hvilket er en naturlig del af processen med muskelvækst og tilpasning.
Fordele ved excentrisk træning
Studier viser, at excentrisk træning kan forbedre styrke og muskelstørrelse ved at aktivere flere muskelfibre. Det styrker også sener og led, hvilket er med til at reducere risikoen for skader. For mange er det også en effektiv metode til at øge mobiliteten, da det fremmer elasticitet i musklerne.
Excentrisk træning tilbyder flere fordele:
- Øget styrke og muskelvolumen: Studier viser, at excentrisk belastning aktiverer flere muskelfibre end traditionel træning.
- Skadesforebyggelse: Ved at styrke muskler og sener i deres udstrakte tilstand kan du reducere risikoen for almindelige træningsrelaterede skader.
- Forbedret mobilitet: Muskler, der trænes excentrisk, bliver mere elastiske, hvilket gavner mobilitet og fleksibilitet.
Hvordan implementeres træningen?
Denne træningsform kan nemt tilføjes til din rutine. Det kan involvere at sænke vægte langsommere end du løfter dem, ofte over 3-5 sekunder. Til mere avanceret træning bruges der nogle gange tungere vægte eller elastikker, end du normalt ville bruge, men dette kræver hjælp til at håndtere den koncentriske fase. Kombination med traditionel træning anbefales for at afbalancere belastningen på kroppen.
Vigtige aspekter at overveje
Fordi træningen er krævende for muskler og nervesystem, kræver den længere restitution end andre former for træning. Restitutionstiden varierer afhængigt af intensiteten og den enkeltes evne til at håndtere belastningen. Hvile, søvn og næringsindtag spiller en afgørende rolle for resultatet.
Excentrisk træning tilbyder en videnskabeligt dokumenteret metode til at styrke muskler og forbedre kroppens funktionalitet. Ved at tilpasse teknikken til dine egne behov og forhold kan du gradvist opbygge en stærkere og mere robust krop.
Excentriske øvelser, du kan lave derhjemme:
1. Excentriske armbøjninger
Mål: Bryst, skuldre, triceps og core.
Præstation:
- Start i en plankeposition med hænderne placeret i skulderbreddes afstand.
- Sænk langsomt din krop ned mod gulvet i 4-5 sekunder, hold din krop lige og spænd dine mavemuskler.
- Når dit bryst næsten rører gulvet, skal du placere dine knæ på gulvet og presse din krop tilbage op til startpositionen.
Tip: Hvis det er svært at skubbe op igen, så brug dine knæ til at gøre bevægelsen lettere.
2. Excentriske squats
Mål: Lår, balder og core.
Præstation:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.
- Sænk langsomt din krop ned i en squat i 4-5 sekunder, mens du holder ryggen ret og dine knæ på linje med dine tæer.
- Når dine lår er parallelle med gulvet, skub din krop tilbage op til en stående position.
Tip: For en ekstra udfordring, hold en vægtvest eller håndvægte under øvelsen.
3. Excentrisk hofteløft
Mål: Balder, bagsiden af lårene og lænden.
Præstation:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet.
- Løft dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage mod gulvet i 4-5 sekunder.
Tip: For øget sværhedsgrad, udfør øvelsen med det ene ben strakt og det andet ben bøjet.
Ved at indarbejde disse excentriske øvelser i din træningsrutine kan du effektivt opbygge styrke og forbedre muskelkontrollen. Husk at udføre bevægelserne kontrolleret og fokuser på korrekt teknik for at opnå de bedste resultater.
Værktøjer til dem, der vil starte med excentrisk træning
Start dit næste skridt mod et sundere liv i dag med vores produkter inden for træning med vores udvalg af elastikker og power grips. Dette giver dig fundamentet til at opbygge din kernemuskulatur og stabilitet i kroppen. Besøg vores produkter nedenfor for at klikke hjem til din ordre i dag.
