Excentrisk träning
Excentrisk träning – Bygg styrka och förebygg skador
Excentrisk träning är en metod som fokuserar på den fas där musklerna förlängs under belastning, vilket sker exempelvis när du långsamt sänker en vikt under en övning. Denna träningsform har blivit vanlig inom både rehabilitering och styrketräning tack vare dess effekt på muskelstyrka, rörlighet och skadeförebyggande.
Vad innebär excentrisk träning?
Under en rörelse arbetar musklerna både koncentriskt (när de förkortas) och excentriskt (när de förlängs). Den excentriska fasen genererar mer kraft än den koncentriska, vilket innebär att muskeln kan hantera högre belastning. Detta resulterar i fler mikroskador i muskelfibrerna, något som är en naturlig del av processen för muskeltillväxt och anpassning.
Fördelar med excentrisk träning
Studier visar att excentrisk träning kan förbättra styrka och muskelvolym genom att aktivera fler muskelfibrer. Dessutom stärker den senor och leder, vilket bidrar till att minska risken för skador. För många är den även en effektiv metod för att öka rörligheten, eftersom den främjar elasticiteten i musklerna.
Excentrisk träning erbjuder flera fördelar:
- Ökad styrka och muskelvolym: Studier visar att excentrisk belastning aktiverar fler muskelfibrer än traditionell träning.
- Skadeförebyggande: Genom att stärka muskler och senor i deras förlängda tillstånd kan du minska risken för vanliga träningsrelaterade skador.
- Förbättrad rörlighet: Muskler som tränas excentriskt blir mer elastiska, vilket gynnar rörlighet och flexibilitet.
Hur implementeras träningen?
Denna träningsform kan enkelt läggas till i din rutin. Det kan innebära att du sänker vikter långsammare än du lyfter dem, ofta under 3–5 sekunder. För mer avancerad träning används ibland tyngre vikter eller motståndsband än vad du normalt använder, men här krävs hjälp för att hantera den koncentriska fasen. Kombination med traditionell träning rekommenderas för att balansera belastningen på kroppen.
Viktiga aspekter att beakta
Eftersom träningen är krävande för muskler och nervsystem krävs längre återhämtning än vid andra träningsformer. Återhämtningstiden varierar beroende på intensitet och individens förmåga att hantera belastningen. Vila, sömn och näringsintag spelar en avgörande roll för resultatet.
Excentrisk träning erbjuder en vetenskapligt beprövad metod för att stärka muskler och förbättra kroppens funktionalitet. Genom att anpassa tekniken till egna behov och förutsättningar kan du gradvis bygga en starkare och mer uthållig kropp.
Excentriska övningar som du kan göra hemma:
1. Excentriska Armhävningar
Mål: Bröst, axlar, triceps och core.
Utförande:
- Börja i en plankposition med händerna placerade axelbrett isär.
- Sänk kroppen långsamt mot golvet under 4–5 sekunder, håll kroppen rak och spänn magmusklerna.
- När bröstet nästan nuddar golvet, placera knäna i golvet och pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen.
Tips: Om det är svårt att pressa upp igen, använd knäna för att underlätta rörelsen.
2. Excentriska Knäböj
Mål: Lår, säte och core.
Utförande:
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekande lätt utåt.
- Sänk kroppen långsamt ner i en knäböj under 4–5 sekunder, håll ryggen rak och knäna i linje med tårna.
- När låren är parallella med golvet, pressa upp kroppen tillbaka till stående position.
Tips: För extra utmaning, håll en viktväst eller hantlar under övningen.
3. Excentriska Höftlyft
Mål: Sätesmuskler, baksida lår och ländrygg.
Utförande:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär på golvet.
- Lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Sänk höfterna långsamt tillbaka mot golvet under 4–5 sekunder.
Tips: För ökad svårighetsgrad, utför övningen med ett ben utsträckt och det andra benet böjt.
Genom att integrera dessa excentriska övningar i din träningsrutin kan du effektivt bygga styrka och förbättra muskelkontrollen. Kom ihåg att utföra rörelserna kontrollerat och fokusera på korrekt teknik för bästa resultat.
Hjälpmedel till dig som vill börja med excentrisk träning
Påbörja ditt nästa steg till ett hälsosammare liv idag med våra produkter inom träning med vårt sortiment av motståndsband och powergrip, detta ger dig grunden till att bygga upp din grundstyrka och stabilitet i kroppen, besök våra produkter nedan för att klicka hem din order idag.
