Excentrisk träning
Excentrisk träning fokuserar på den fas där musklerna förlängs under belastning. Det sker till exempel när du långsamt sänker en vikt. Metoden används både inom rehabilitering och styrketräning, tack vare effekten på muskelstyrka, rörlighet och skadeförebyggande.
Vad innebär excentrisk träning?
Under en rörelse arbetar musklerna både koncentriskt och excentriskt. Koncentriskt innebär att muskeln förkortas, excentriskt att den förlängs. Den excentriska fasen genererar mer kraft än den koncentriska, vilket betyder att muskeln kan hantera högre belastning. Det ger fler mikroskador i muskelfibrerna, vilket är en naturlig del av muskeltillväxt och anpassning.
Fördelar med excentrisk träning
Studier visar att excentrisk träning kan förbättra styrka och muskelvolym genom att aktivera fler muskelfibrer. Den stärker också senor och leder, vilket bidrar till att minska skaderisken. För många är den dessutom ett effektivt sätt att öka rörligheten, eftersom den främjar elasticiteten i musklerna.
- Ökad styrka och muskelvolym. Excentrisk belastning aktiverar fler muskelfibrer än traditionell träning.
- Skadeförebyggande. Muskler och senor stärks i sitt förlängda läge, vilket minskar risken för vanliga träningsskador.
- Bättre rörlighet. Muskler som tränas excentriskt blir mer elastiska.
Hur implementerar du träningen?
Träningsformen är enkel att lägga till i din rutin. Du sänker vikten långsammare än du lyfter den, ofta under 3 till 5 sekunder. Vid mer avancerad träning används ibland tyngre vikter eller motståndsband än vanligt, men då behöver du hjälp med den koncentriska fasen. Kombinera gärna med vanlig styrketräning för att balansera belastningen.
Viktigt att tänka på
Träningen är krävande för både muskler och nervsystem. Därför behöver du längre återhämtning än vid andra träningsformer. Återhämtningstiden varierar med intensitet och din förmåga att hantera belastningen. Vila, sömn och näringsintag spelar stor roll för resultatet.
Tre excentriska övningar du kan göra hemma
1. Excentriska armhävningar
Tränar bröst, axlar, triceps och bål.
- Börja i plankposition med händerna axelbrett isär.
- Sänk kroppen långsamt mot golvet under 4 till 5 sekunder. Håll kroppen rak och spänn magmusklerna.
- När bröstet nästan nuddar golvet, sätt ner knäna och pressa upp till startpositionen.
Är det svårt att pressa upp igen, använd knäna hela vägen.
2. Excentriska knäböj
Tränar lår, säte och bål.
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lite utåt.
- Sänk kroppen långsamt under 4 till 5 sekunder. Håll ryggen rak och knäna i linje med tårna.
- När låren är parallella med golvet, pressa upp till stående.
Vill du ha mer motstånd kan du hålla hantlar under övningen.
3. Excentriska höftlyft
Tränar sätesmuskler, baksida lår och ländrygg.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär.
- Lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Sänk höfterna långsamt tillbaka under 4 till 5 sekunder.
För högre svårighetsgrad gör du övningen med ett ben utsträckt.
Utför rörelserna kontrollerat och håll fokus på tekniken. Det är viktigare än att ta i hårt.
Hjälpmedel för excentrisk träning
Du behöver inte tunga vikter för att komma igång. Det viktiga är att kunna styra den långsamma sänkningen.
Refit gummiband 10-pack ger lätt motstånd i flera nivåer. Bra när du börjar och vill hålla belastningen låg medan du lär dig tempot.
Refit Balanskudde tränar stabilitet och kontroll. Det gör de excentriska övningarna tryggare att utföra.
Refit Yogablock ger stöd när du behöver justera djupet i en rörelse, till exempel vid knäböj.
Se hela sortimentet i vår kategori för träningsband och träningsredskap. Fri frakt över 599 kr och öppet köp i 45 dagar.
Läs också våra guider om övningar för tennisarmbåge och muskelbristning, där excentrisk träning används i rehabiliteringen.
