Löparknä – symptom, orsaker och hur du tränar bort det
Det hugger till på utsidan av knät. Kanske efter tre kilometer, kanske efter tio. Du stannar, tar några steg, och det känns okej igen. Men så fort du börjar springa igen är det tillbaka. Det är ett av de tydligaste tecknen på löparknä, och ett av de vanligaste besvären bland löpare och cyklister.
Den goda nyheten är att de allra flesta blir bra med rätt träning och en kortare paus.
Vad är löparknä?
Löparknä kallas också iliotibialbandsyndrom eller ITBS. Det handlar om att iliotibialbandet, ett tjockt senstråk som löper längs utsidan av låret från höften ner till skenbenet, irriteras vid den punkt där det passerar över lårbenets utsida precis vid knäleden.
Vid varje steg glider bandet över detta beniga utskott. Vid normal belastning är det inget problem, men om frekvensen är hög, distansen lång eller muskulaturen runt höft och knä inte är tillräckligt stark kan området bli irriterat och smärtsamt.
Symptom
Det typiska symptomet är en skarp, stickande smärta på utsidan av knät som uppstår under löpning och cykling, inte vid vila. Smärtan kommer ofta efter en bestämd sträcka, exempelvis efter 3 till 5 kilometer, och avtar snabbt när du stannar. Nedförsbackar och trappavstigningar brukar vara extra provocerande.
Vid mer uttalade besvär kan smärtan börja tidigare i passet och ibland även kännas vid gång. Det kan också finnas en diffus ömhet längs utsidan av knät och ibland en lätt svullnad i området.
Orsaker
Löparknä uppstår nästan alltid av överbelastning. Vanliga utlösande faktorer är en för snabb ökning av träningsmängd eller löpdistans, löpning på hårda underlag eller i nedförsbackar, svag höftmuskulatur som inte stabiliserar bäckenet ordentligt under löpsteget, och skor med otillräcklig dämpning eller stöd.
Löpteknik spelar också roll. Långa löpsteg och en smal stegbredd ökar belastningen på iliotibialbandet. En del löpare har en tendens att "korsa mittlinjen" med sina steg, vilket ger extra tryck mot utsidan av knäleden vid varje landning.
Behandling och egenvård
Minska belastningen
Det första steget är alltid att ta bort det som provocerar smärtan. Det innebär inte total vila, utan att tillfälligt byta löpning mot cykling, simning eller annan aktivitet som inte stressar iliotibialbandet. Ge området 3 till 7 dagar utan provokation, beroende på hur akut smärtan är.
Stärk höftmuskulaturen
Svag abduktionsmuskulatur runt höften, framför allt gluteus medius, är en av de vanligaste underliggande faktorerna vid löparknä. Övningar som sidliggande benlyft, clamshells, sidsteg med motstånd och enbensstående knäböj tränar de strukturer som stabiliserar bäckenet och minskar belastningen på iliotibialbandet vid varje steg.
Återgå till löpning gradvis
Börja med korta pass på plant underlag och öka distansen med 0,5 till 1 kilometer per pass. Undvik backar och nedförsbackar i det inledande skedet. Ta gångpauser var 2 till 3 minut om besvären fortfarande är känsliga. Ha inte bråttom, ett bakslag tar längre tid att hantera än en försiktig start.
Knästöd under aktiv period
Under träning och perioder med hög belastning kan ett knästöd ge kompression och avlastning runt knäleden och minska irritationen i iliotibialbandets friktionspunkt.
Rekommenderade produkter
Vulkan Knästöd Öppen Patella ger mjuk kompression runt knäleden med öppning vid knäskålen. Passar bra vid löparknä för kompression och värme under löpning utan att begränsa rörelsefriheten.
KS7 Knä Kompressionsstöd är ett tunnare kompressionsstöd med sju kompressionszoner. Det sitter stadigt under träningskläder och passar för löpare som vill ha diskret stöd under aktiva pass.
Refit Exceed Knästöd ger ett mer omslutande stöd med kompression och värme och passar vid mer uttalade besvär eller vid återgång till löpning efter en längre paus.
Stabilogen Sport Knäskydd är ett aktivitetsstöd med anatomisk form och god stabilisering. Passar vid löparknä kombinerat med en känsla av instabilitet i knät.
Se hela utbudet i vår kategori för knäskydd. Läs mer om knäsmärta i vår guide om ont i knät.
Förebyggande
Öka träningsmängden gradvis, aldrig mer än 10 procent per vecka. Variera underlag och inkludera plana sträckor som en del av löpningen. Stärk höftmuskulaturen regelbundet, det är den enskilt viktigaste förebyggande åtgärden. Värm upp ordentligt och stretcha höftflexorer och IT-band efter träning. Se över löptekniken om du haft återkommande besvär.
