Rehabilitera din knäsmärta
Ont i knät begränsar både träning och vardag. Orsaken kan vara överansträngning, en skada eller artros. Oavsett vilket hjälper regelbunden rehabträning.
Rätt övningar stärker knäleden, förbättrar rörligheten och minskar obehaget. Nedan följer fem övningar som fungerar för de flesta, plus produkterna som underlättar arbetet.
Fem övningar för att rehabilitera knäsmärta
Börja lugnt och håll dig inom din smärtgräns. Träna hellre kort och ofta än länge och sällan.
1. Häl- och vadstretch
Syftet är att töja vadmusklerna och förbättra rörligheten i underbenet.
- Stå med ansiktet mot en vägg och händerna mot väggen
- Flytta ena foten bakåt med tårna framåt och hälen i golvet
- Böj det främre knät lätt och luta dig framåt tills du känner sträckningen
- Håll i 30 sekunder och byt sedan ben
2. Quadricepsstretch för framsida lår
Syftet är att öka rörligheten i lårmusklerna och minska trycket över knäleden.
- Stå bredvid en stol eller vägg för stöd
- Böj ena knät och för hälen mot skinkan
- Greppa ankeln och dra försiktigt tills du känner sträckningen framtill
- Håll i 30 sekunder och byt sedan ben
3. Hamstringstretch för baksida lår
Syftet är att töja musklerna på lårets baksida.
- Ligg på rygg med båda benen utsträckta
- Lyft ett ben rakt upp mot taket
- Placera händerna bakom låret och dra försiktigt benet mot dig
- Håll i 30 sekunder och byt sedan ben
4. Halva knäböj
Syftet är att stärka lårmusklerna utan att belasta knäet för hårt.
- Stå med fötterna axelbrett isär
- Böj knäna och sänk dig halvvägs ned mot en full knäböj
- Håll positionen några sekunder och res dig upp igen
- Upprepa 10 gånger
5. Vadpress
Syftet är att stärka vadmusklerna och förbättra stabiliteten i underbenet.
- Stå med fötterna axelbrett isär
- Lyft hälarna så att du står på tårna
- Sänk långsamt tillbaka hälarna till golvet
- Upprepa 10 gånger
Rekommenderade produkter
Du behöver inte allt på en gång. Tänk i tre steg: stöd under träningen, motstånd för att bygga styrka och återhämtning efter passet.
Stöd under träningen
Vulkan Knäskydd Stabil ger kompression och sidostöd med justerbara remmar. Välj det när knät känns instabilt eller sviktar.
Activemed Knäskydd är ett smidigare elastiskt skydd. Passar vid molande värk och längre pass där du vill behålla full rörlighet.
Motstånd för att bygga styrka
Refit Powerband lägger motstånd till knäböj och höftövningar. Refit Miniband Pro kommer i tre motståndsnivåer, så du kan trappa upp i takt med att styrkan ökar.
Refit Balanskudde tränar de stabiliserande musklerna runt knäet. Använd den när grundstyrkan finns på plats.
Återhämtning efter passet
Biofrost Relief Kylgel svalkar och lindrar direkt efter träning. Biofrost Active värmer i stället upp muskulaturen före passet.
Refit Triggerboll når spända punkter i lår och vad. Refit Massagerulle täcker större ytor och passar hela benet.
Se hela sortimentet i våra kategorier för knäskydd och träningsband. Fri frakt över 599 kr och öppet köp i 45 dagar.
Läs också våra guider om varför det gör ont i knät, artros i knät och löparknä.
Rådfråga alltid fysioterapeut eller läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt vid en känd skada.
