Løberknæ – symptomer, årsager og hvordan du træner det væk
Det river i ydersiden af knæet. Måske efter tre kilometer, måske efter ti. Du stopper, tager et par skridt, og det føles okay igen. Men så snart du begynder at løbe igen, er det tilbage. Det er et af de tydeligste tegn på løberknæ, og en af de mest almindelige gener blandt løbere og cyklister.
Den gode nyhed er, at langt de fleste bliver gode med den rette træning og en kortere pause.
Hvad er løberknæ?
Løberknæ kaldes også iliotibialbåndsyndrom eller ITBS. Det handler om, at iliotibialbåndet, en tyk senestribe, der løber langs ydersiden af låret fra hoften ned til skinnebenet, irriteres ved det punkt, hvor det passerer over lårbenets yderside lige ved knæleddet.
Ved hvert skridt glider båndet over denne knogleudvækst. Ved normal belastning er det ikke et problem, men hvis frekvensen er høj, distancen lang, eller muskulaturen omkring hofte og knæ ikke er tilstrækkelig stærk, kan området blive irriteret og smertefuldt.
Symptomer
Det typiske symptom er en skarp, stikkende smerte på ydersiden af knæet, som opstår under løb og cykling, ikke i hvile. Smerten kommer ofte efter en bestemt strækning, for eksempel efter 3 til 5 kilometer, og aftager hurtigt, når du stopper. Ned ad bakke og trappenedstigning plejer at være ekstra provokerende.
Ved mere udtalte gener kan smerten starte tidligere i træningen og undertiden også føles ved gang. Der kan også være en diffus ømhed langs ydersiden af knæet og undertiden en let hævelse i området.
Årsager
Løberknæ opstår næsten altid af overbelastning. Almindelige udløsende faktorer er en for hurtig stigning i træningsmængde eller løbedistance, løb på hårde underlag eller ned ad bakke, svag hoftemuskulatur, der ikke stabiliserer bækkenet ordentligt under løbeskridtet, og sko med utilstrækkelig dæmpning eller støtte.
Løbeteknik spiller også en rolle. Lange løbeskridt og en smal skridtbredde øger belastningen på iliotibialbåndet. En del løbere har en tendens til at "krydse midterlinjen" med deres skridt, hvilket giver ekstra tryk mod ydersiden af knæleddet ved hver landing.
Behandling og egenomsorg
Reducer belastningen
Det første skridt er altid at fjerne det, der provokerer smerten. Det betyder ikke total hvile, men at midlertidigt skifte løb ud med cykling, svømning eller anden aktivitet, der ikke stresser iliotibialbåndet. Giv området 3 til 7 dage uden provokation, afhængigt af hvor akut smerten er.
Styrk hoftemuskulaturen
Svag abduktionsmuskulatur omkring hoften, frem for alt gluteus medius, er en af de mest almindelige underliggende faktorer ved løberknæ. Øvelser som sideliggende benløft, clamshells, sidestep med modstand og etbensstående knæbøj træner de strukturer, der stabiliserer bækkenet og mindsker belastningen på iliotibialbåndet ved hvert skridt.
Vend gradvist tilbage til løb
Start med korte ture på plant underlag og øg distancen med 0,5 til 1 kilometer per tur. Undgå bakker og ned ad bakke i starten. Tag gangpauser hvert 2. til 3. minut, hvis generne stadig er følsomme. Lad være med at skynde dig, et tilbagefald tager længere tid at håndtere end en forsigtig start.
Knæstøtte under aktiv periode
Under træning og perioder med høj belastning kan en knæstøtte give kompression og aflastning omkring knæleddet og mindske irritationen i iliotibialbåndets friktionspunkt.
Anbefalede produkter
Vulkan Knæstøtte Åben Patella giver blød kompression omkring knæleddet med åbning ved knæskallen. Passer godt til løberknæ for kompression og varme under løb uden at begrænse bevægelsesfriheden.
KS7 Knæ Kompressionsstøtte er en tyndere kompressionsstøtte med syv kompressionszoner. Den sidder stabilt under træningstøj og passer til løbere, der ønsker diskret støtte under aktive træninger.
Refit Exceed Knæstøtte giver en mere omsluttende støtte med kompression og varme og passer ved mere udtalte gener eller ved tilbagevenden til løb efter en længere pause.
Stabilogen Sport Knæbeskytter er en aktivitetsstøtte med anatomisk form og god stabilisering. Passer til løberknæ kombineret med en følelse af ustabilitet i knæet.
Se hele udvalget i vores kategori for knæbeskyttere. Læs mere om knæsmerter i vores guide om ondt i knæet.
Forebyggende
Øg træningsmængden gradvist, aldrig mere end 10 procent per uge. Varier underlag og inkluder flade strækninger som en del af løbeturen. Styrk hoftemuskulaturen regelmæssigt, det er den enkeltvigtigste forebyggende foranstaltning. Varm grundigt op og stræk hoftebøjere og IT-bånd efter træning. Gennemgå løbeteknikken, hvis du har haft tilbagevendende problemer.
